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夏天饮食享瘦守则

发布时间:2019-09-13 20:40:21

夏天其实是控制体重的好季节,一方面因为衣服穿得单薄,轻易就暴露不理想的身体曲线,让人更有意志减重;另一方面,燠热的夏天因为嗜吃清淡,也正是培养清淡口味的好时机,让健康的饮食习惯随着夏天维持下去,将一生受益无穷。

守则1 调整吃法

许多减重的人都曾与热量奋战过,包括计算所吃的每样食物的总热量。如此有助于了解热量的主要来源,累积方式和什么时候吃得最多,以得到足够的信息调整饮食结构。

但数字并不能呈现食物真实的营养价值,光在热量上打转,并无法降低心血管疾病的风险。只靠着降低热量减重,反而可能饿得更快,以致不得不用更多零食来补充。其实,稍稍调整吃法,就可以有助于饮食生活的健康:

以新鲜水果代替加工的水果干。虽然水果干方便取食,却失去原有的维生素和矿物质,而且新鲜水果风味浓郁,能带来更多满足感。

将饮食调整成以蔬菜为主。因肉类含有较高的饱和脂肪,会增加心血管疾病的风险。“想减肥,菜一定要比肉和饭多,”营养师赵思姿建议,蔬菜、饭、肉的比例最好是 ∶2∶1。肉的烹调方式是油愈少愈好,例如卤牛肉和炸鸡块比,就该选卤牛肉。

多选择糙米、全谷类为主食。它们富含纤维,易饱足,营养价值高,纤维还有助降低胆固醇。不过有些标榜五谷杂粮的面包,为了口感,会使用太多油、糖,购买时要注意。

多吃鱼。鱼肉能提供健康优良的蛋白质,其中的脂肪酸更能预防心血管疾病。

多吃天然食物,少吃加工品。天然食物风味浓郁,不需过多调味就能满足,“口味太重的食物吃多了味蕾会萎缩,”赵思姿表示,长期不接触天然食物,会导致食之无味、愈吃愈多,变胖几率大增。

适时款待自己。浅尝爱吃的甜食或点心,能减少所爱被剥夺的感受,更有毅力持续健康的饮食习惯。

守则2 美食和健康不冲突

不少人以为,为健康而吃,或为了美味及快乐而吃,只能选择一边。其实美味和健康并不冲突。你不一定非得爱上芹菜或胡萝卜,但要学会把喜爱的食物做点改变。稍稍变化,累积减少的热量也很惊人:

每餐少吃1/4(40克)碗饭:减少67卡。

以清汤取代南瓜浓汤:减少217卡。

炸东西时尽量切厚片降低吸油率:50克的炸马铃薯,切成块比切薄片少47卡。

面包上不涂奶油:减少97卡。

油炸时不裹粉:鸡腿100克,不裹粉炸可减少212卡。

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